Появата на подуване, особено на глезените и краката, е често срещано явление по време на бременност. Това често се дължи на задържане на вода, известно също като оток, което е резултат от хормонални промени и увеличен обем на кръвта. Докато известно подуване е нормално, прекомерното натрупване на течност може да причини дискомфорт. За щастие има няколко естествени и безопасни стратегии, които бременните жени могат да използват, за да облекчат това състояние и да подобрят общото си благосъстояние. Тази статия изследва ефективни методи за управление на задържането на вода по време на бременност чрез диетични корекции, промени в начина на живот и нежни упражнения.
🥗 Диетични корекции за намаляване на задържането на вода
Това, което ядете, играе важна роля в управлението на баланса на течностите в тялото ви. Някои храни могат да влошат задържането на вода, докато други могат да помогнат за намаляването му. Вземането на информиран диетичен избор е от решаващо значение за бременните жени, страдащи от оток.
Намалете приема на натрий
Натрият кара тялото да задържа вода. Преработените храни, бързите храни и много подправки са с високо съдържание на натрий. Ограничаването на приема на тези продукти може значително да намали задържането на вода.
- Избягвайте преработени закуски като чипс, гевреци и бисквити.
- Четете внимателно етикетите на храните, за да проверите съдържанието на натрий.
- Гответе у дома по-често, за да контролирате количеството натрий в храната си.
- Използвайте билки и подправки, за да овкусите храната си вместо сол.
Увеличете приема на калий
Калият помага за регулиране на баланса на течностите, като противодейства на ефектите на натрия. Включването на богати на калий храни във вашата диета може да помогне за облекчаване на задържането на вода.
- Бананите са отличен източник на калий и са лесни за консумация като лека закуска.
- Сладките картофи са друг чудесен източник на калий и могат да бъдат приготвени по различни начини.
- Спанакът и другите листни зеленчуци са богати на калий и други основни хранителни вещества.
- Авокадото осигурява калий и здравословни мазнини.
Останете хидратирани
Може да изглежда нелогично, но пиенето на много вода всъщност може да помогне за намаляване на задържането на вода. Когато сте дехидратирани, тялото ви има тенденция да задържа вода, за да компенсира.
- Стремете се да пиете поне осем чаши вода на ден.
- Носете бутилка вода със себе си, за да останете хидратирани през целия ден.
- Влейте вода с плодове като лимон или краставица за допълнителен вкус.
Яжте храни, богати на протеини
Протеинът помага за поддържане на баланса на течностите, като предотвратява изтичането на течности от кръвоносните съдове в околните тъкани. Уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си.
- Постните меса като пилешкото и рибата са отлични източници на протеини.
- Яйцата са универсална и богата на протеини храна.
- Бобовите растения като боб и леща осигуряват както протеини, така и фибри.
- Ядките и семената предлагат протеини и здравословни мазнини.
🚶♀️ Промени в начина на живот за справяне с подуване
В допълнение към диетичните промени, някои корекции в начина на живот могат да помогнат за справяне със задържането на вода по време на бременност. Тези модификации се фокусират върху подобряване на кръвообращението и намаляване на натиска върху долните ви крайници.
Повдигнете краката си
Повдигането на краката над нивото на сърцето помага за подобряване на кръвообращението и намаляване на подуването на глезените и краката. Това позволява течността да се оттича по-лесно.
- Използвайте поставка за крака, когато седите продължително време.
- Легнете с краката си, подпрени на възглавници, за 20-30 минути няколко пъти на ден.
- Повдигнете леко краката на леглото си, като поставите блокчета под матрака.
Носете компресионни чорапи
Компресионните чорапи упражняват лек натиск върху краката ви, което помага за подобряване на притока на кръв и намаляване на отока. Те са особено полезни, ако прекарвате много време на краката си.
- Носете компресионни чорапи през целия ден, особено когато стоите или седите дълго време.
- Изберете компресионни чорапи, които са удобни и пасват правилно.
- Обуйте компресионни чорапи сутрин, преди подуването да се влоши.
Избягвайте да стоите прав или седнал за дълги периоди
Продължителното стоене или седене може да влоши задържането на вода. Правете почивки, за да се движите и разтягайте краката си редовно.
- Ако имате работа на бюро, ставайте и се разхождайте на всеки час.
- Избягвайте да кръстосвате краката си, когато седите, тъй като това може да ограничи кръвообращението.
- Когато стоите, преместете тежестта си от единия крак на другия, за да подобрите кръвообращението.
Спете на лявата си страна
Спането на лявата страна може да подобри притока на кръв към матката и бъбреците, което може да помогне за намаляване на задържането на вода. Тази позиция намалява натиска върху долната празна вена, главен кръвоносен съд.
- Поставете възглавница между коленете си за допълнителен комфорт.
- Използвайте възглавница за бременност, за да поддържате корема и гърба си.
💪 Нежни упражнения за подобряване на кръвообращението
Редовните, нежни упражнения могат да подобрят кръвообращението и да помогнат за намаляване на задържането на вода. Изберете дейности, които са безопасни и удобни за бременни жени.
ходене
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което може да подобри кръвообращението и да помогне за намаляване на отока. Стремете се към поне 30 минути ходене през повечето дни от седмицата.
- Носете удобни обувки с добра опора.
- Изберете безопасна и равна повърхност за ходене.
- Останете хидратирани, като пиете вода преди, по време и след разходката.
Плуване
Плуването е нежно упражнение, което може да облекчи натиска върху ставите ви и да подобри кръвообращението. Плаваемостта на водата също може да помогне за намаляване на подуването.
- Плувайте в басейн с комфортна температура.
- Започнете с кратки сесии и постепенно увеличавайте продължителността.
Пренатална йога
Пренаталната йога може да подобри кръвообращението, да намали стреса и да помогне за облекчаване на задържането на вода. Някои пози могат да насърчат дренажа на течности.
- Посетете клас по пренатална йога, воден от сертифициран инструктор.
- Практикувайте йога пози, които са безопасни и удобни за бременни жени.
- Избягвайте пози, които оказват натиск върху корема ви.
Помпи на глезена и ротации
Тези прости упражнения могат да подобрят кръвообращението в краката и стъпалата. Те могат да се извършват в седнало или легнало положение.
- Изпомпайте глезените си нагоре и надолу няколко пъти.
- Завъртете глезените си с кръгови движения.
- Повтаряйте тези упражнения през целия ден.
❓ Често задавани въпроси (FAQ)
Нормално ли е задържането на вода по време на бременност?
Да, леко до умерено задържане на вода е често срещан симптом на бременността. Обикновено се причинява от хормонални промени и увеличен обем на кръвта. Въпреки това, внезапно или силно подуване трябва да се съобщи на Вашия лекар.
Кога трябва да се тревожа за задържане на вода по време на бременност?
Трябва да се свържете с Вашия лекар, ако получите внезапно или силно подуване, особено на лицето, ръцете или краката. Други тревожни симптоми включват силно главоболие, промени в зрението и коремна болка. Това може да са признаци на прееклампсия, сериозно усложнение на бременността.
Има ли храни, които трябва да избягвам, за да намаля задържането на вода?
Да, трябва да избягвате храни с високо съдържание на натрий, като преработени храни, бързи храни и солени закуски. Освен това ограничете приема на сладки напитки, тъй като те могат да допринесат за задържане на течности.
Могат ли някои напитки да помогнат за намаляване на задържането на вода?
Водата е най-добрата напитка за намаляване на задържането на вода. Билковите чайове, като чай от глухарче (първо се консултирайте с вашия лекар), също могат да имат диуретични свойства, които могат да помогнат за премахване на излишната течност. Избягвайте сладките напитки и прекомерния кофеин.
Безопасно ли е да приемате диуретици по време на бременност, за да намалите задържането на вода?
Диуретиците обикновено не се препоръчват по време на бременност, освен ако не са предписани от лекар за конкретно медицинско състояние. Те могат да имат потенциални странични ефекти и може да не са безопасни за развиващото се бебе. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате каквото и да е лекарство или добавка по време на бременност.
Как мога да разбера разликата между нормално подуване и прееклампсия?
Нормалното подуване обикновено е постепенно и обикновено се ограничава до глезените и краката. Прееклампсията често се характеризира с внезапно и силно подуване на лицето, ръцете и краката, заедно с други симптоми като високо кръвно налягане, силно главоболие, промени в зрението и коремна болка. Ако подозирате, че може да имате прееклампсия, незабавно потърсете медицинска помощ.
